Če želite, da vadba ne bo zaman, vaše mišice dobijo potrebno obremenitev, telo pa vitko, ugotovite, katere vaje morate narediti za hujšanje. To je zelo pomembno, saj nekateri pomagajo povečati mišično maso, drugi pa zmanjšajo prekomerno telesno težo. Da bi dosegli želeni rezultat, jih je treba izvajati pravilno in sistematično.
Niz vaj za hujšanje
Vadba za hujšanje zahteva pravilen pristop. Pred začetkom pouka je nujno ogreti vse mišice in jih na ta način pripraviti na prihajajoče obremenitve. Večina vaše vadbe mora vključevati trening moči za krepitev mišic in kardio (vaje, ki vam pomagajo hitro izgubiti težo). Ko končate usposabljanje, se prepričajte, da naredite kljuko in se raztegnete.
Moč
Za mnoge ljudi so tovrstne vaje povezane z ogromnimi mišicami in težkimi mrenami, vendar se vsi ne zavedajo, kako koristni so treningi moči za hujšanje in so hitri in stabilni. Treningi moči ne samo pomagajo izgubiti težo, ampak tudi krepijo skeletni sistem, dajo velik zagon energije in izboljšajo delovanje celotnega organizma. Če ste športnik začetnik in ne veste, katere vaje morate narediti za hujšanje, izberite sami nekaj osnovnih gibov, ki trenirajo glavne vrste mišic (stiskanje mrene, počepi, trebušne mišice).
Kardio
Te vaje prispevajo k pospešenemu razgradnji maščob, znižujejo krvni tlak (arterijski), izboljšujejo delovanje srca in pljuč ter pomagajo pri hujšanju, vendar mišice niso razgibane. Izvajate jih lahko ne le v telovadnici, ampak tudi doma. Kardio trening vključuje kolesarjenje, skakanje po vrvi, lahek tek, plavanje itd. Naredite jih trikrat na teden po 20 minut in videli boste, kako maščobna plast izgine pred našimi očmi. Kombinirajte kardio s treningom moči za bolj definirano telo.
Raztezne vaje
Raztezanje ali raztezanje je pomembno, ko končate z vadbo. Takšne vaje sprostijo, naredijo mišice manj izrazite, razvijejo prožnost, plastičnost, izboljšajo držo in krvni obtok. Raztezne vaje lahko izvajate doma, vendar ne smete biti na tešče 50-60 minut po jedi. Vsako gibanje je treba izvajati počasi po 6 pristopov, fiksirano 8-10 sekund.
Učinkovite vaje za hujšanje doma
Za izgubo teže in oblikovanje telesa vam ni treba kupiti članstva v telovadnici. Veliko učinkovitih gibov je mogoče narediti doma. Naučite se sistema osnovnih vaj za različne mišične skupine, ustvarite svoj urnik, urnik vadb in vadite sami kadarkoli v dnevu. Začetniki fitnesa bi morali začeti s preprostimi, lahkimi gibi 25-30 minut, brez uteži ali z minimalno obremenitvijo 1 kg. Sčasoma se lahko teža uteži in trajanje treninga povečata.
Ne pozabite, da mora biti pred vsakim treningom ogrevanje. Za to so primerne običajne vaje iz pouka telesne vzgoje. Začnite s krožnimi gibi glave (4-5 krat za vsako stran), nato ogrejte ramena, komolčne sklepe, roke, jih obračajte v različne smeri. Po tem pojdite v ovinke trupa, naredite udarce ob straneh, gnetite noge. Naredite to 5-10 minut.
Za trebuh
Treniramo tisk: ležite s hrbtom na podlogi, z rokami se primite za hrbet glave, poravnajte noge. Upognite trup, kolena pripeljite do prsnega koša, komolce pa do kolen, vrnite se v začetni položaj. Izvedite 2 kombinaciji po 15-20 ponovitev, športniki začetniki lahko začnejo z 10 ponovitvami. Naslednji gib je namenjen usposabljanju poševnih mišic tiska in se izvaja na naslednji način:
- Začetni položaj je enak kot v prejšnji lekciji.
- Upognite noge v kolenih, zasukajte trup, potegnite komolec desne roke do kolena leve noge.
- Vrnite se v začetni položaj, vse ponovite z levim komolcem in desnim kolenom.
- Naredite 15-20 gibov z vsakim komolcem.
Za črpanje spodnje stiskalnice ležite s hrbtom na preprogi, poravnajte noge in položite roke pod spodnji del hrbta. Napnite trebušne mišice, dvignite noge (ne upogibajte kolen) pod kotom približno 45 stopinj, fiksirajte 10-15 sekund, spustite se na tla. Za najboljše rezultate poskusite vajo s škarjami. To učinkovito gibanje ponovite 12-14 krat, pri tem pa poskušajte ne dvigniti zadnjice in hrbtenice s tal. Ta sklop vaj vam bo pomagal enostavno izgubiti težo, odstraniti maščobe s trebuha.
Za noge
Ugotovimo tudi, katere vaje je treba narediti za hujšanje v nogah. Stojte naravnost, stopala - v širini ramen, obrnite jih nasproti drug drugemu. Počasi počepnite, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Položaj popravite za nekaj sekund, vstanite. Te polovice počepov ponovite 20-krat, naredite 2 niza. Nihanje z nogami vam bo pomagalo shujšati in se znebiti telesne maščobe, narediti 10 takšnih gibov z vsako nogo, izmenično najprej na desno stran, nato pa na levo.
Če niste začetnik, lahko poskusite s to vajo: postavite stol ob bok, stopalo postavite na hrbet, tako da se z drugo nogo oblikuje kot 90 stopinj (obrnite prst navzven). Nežno počepnite, ne da bi upognili koleno dvignjenega uda, vrnite se v začetni položaj. Naredite nekaj kombinacij po 10 ponovitev z vsako nogo.
Za roke
Maščobne obloge se pogosto tvorijo tudi na zgornjih okončinah, zato poglejmo, katere vaje morate narediti za hujšanje v rokah. Za to so najboljši skleci: stojite v položaju "deska" na ravnih rokah, položite kolena na tla, 10-krat se dvignite. Če želite trenirati zadnji del rok, naredite vzvratne sklece:
- Postavite stol, stojte s hrbtom, sedite na sam njegov rob.
- Roke položite na robove stola ob straneh telesa in noge postavite pod pravim kotom.
- Iztegnite zadnjico 4-6 cm od stola in počepnite, roke upognite pod pravim kotom.
- Komolci naj bodo vzporedni drug z drugim.
- Gibanje ponovite 15 -krat.
Za stegna in zadnjico
Čepenje bo pomagalo shujšati v bokih in napolniti zadnjico. Noge postavite na širino ramen in roke okrog pasu. Začnite čučati, tako da bo hrbet raven in da vam stopala ne odlepijo s površine tal. Nepopolni počepi krepijo zadnjico, izvedeni tako kot prejšnje gibanje, le noge niso popolnoma pokrčene, ampak pod pravim kotom. Nekaj sekund zmrznite na spodnji točki bolečine, začutite napetost, vstanite. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Z nogami širšimi od ramen lahko naredite široke počepe, ki bodo okrepili in zategnili notranjo stran stegen.
Preproste vaje za hujšanje doma
Če ste časovno omejeni in ne morete hoditi v telovadnico in se želite znebiti odvečnih kilogramov, ugotovite, katere vaje morate narediti za hujšanje doma. Brez trenažerja ali stroja lahko naredite trebušne mišice, počepe, udarce in brce, sklece in vrtenje obroča. Več hodite, ignorirajte dvigalo - se povzpnite po stopnicah in če je mogoče - tecite. Obstajajo vaje, ki jih lahko izvajate pri delu in v prometu, na primer za zategovanje trebušnih mišic in glutealnih mišic.
Poleg vadbe upoštevajte tudi naslednja zdravstvena priporočila:
- Vsako jutro poskusite delati gimnastiko.
- Preglejte svojo prehrano, opustite nezdravo hrano in preproste ogljikove hidrate, ne jejte ponoči.
- Postopoma povečujte obremenitev, začenši z nizkimi ponovitvami.
- Med jedjo in vadbo (pred ali po) mora biti interval 30-60 minut.
- Med vadbo nadzirajte dihanje.
- Vsak dan pijte vsaj dva litra čiste vode.
Vaje za hujšanje v telovadnici
Stroški trenerja v telovadnici se pogosto plačujejo ločeno. Če za to nimate sredstev, ugotovite, katere vaje morate narediti, da shujšate, in jih naredite sami. Ne pozabite, da se intenzivno izgorevanje maščob pojavi pri največjem obsegu gibanja, nizkih ponovitvah in kratkih počitkih. Naredite mesečni seznam vaj, tabelo s številom ponovitev in jim sledite. Ne pretiravajte s treningi, naredite to trikrat na teden.
Za ženske
Za predstavnike različnih spolov bo usposabljanje na simulatorjih različno. Za ženske za hujšanje lahko naredite naslednje vaje:
- Dvig nog na vodoravni palici. Med izdihom morate upognjene noge potegniti navzgor, med vdihom pa jih spustiti itd. , 3 kombinacije po 15 ponovitev. Te dejavnosti bodo sploščile vaš trebuh. Za najboljše rezultate morate dvigniti ravne noge.
- Izpadi z utežmi, 2 sklopa po 10 krat z vsako nogo.
- Zmanjšanje nog v simulatorju, 15 -krat, 3 krogi.
- Sobno kolo - 10 minut.
- Tekalna steza - 7 minut.
Za moške
Fantje morajo izbrati povprečno težo bučk in vaditi z izmerjenim tempom brez sunkov. Pred začetkom se ogrejte, nato naredite kardio vaje. Osnovna vadba bi lahko izgledala tako:
- vojaška stiskalnica, 2 kombinaciji 15 -krat;
- nožni pritisk na simulatorju, 3 krogi 15 -krat;
- stiskanje mrene ležeče, 20 ponovitev, 3 sklopi;
- stiskanje bučic v ležečem položaju pod kotom, 2 kroga 20 -krat.
